Дієта для набору м’язової маси

Багато часу, витраченого в тренажерному залі на виконання одних тільки силових тренувань, буде зовсім недостатньо для активного росту м’язової маси.

Для того щоб домогтися бажаного результату в гранично короткий термін, необхідно в комплексі з регулярними фізичними навантаженнями правильно харчуватися, а значить — дотримуватися особливу дієту для набору м’язової маси, засновану на раціональному вмісті в їжі вуглеводів, білків і жирів. Слід приготуватися до того, що для успішного росту м’язів доведеться харчуватися і тренуватися в посиленому режимі.

Правила дотримання дієти

Дієта для набору м’язової маси вимагає суворого дотримання ряду певних правил, на яких ґрунтується складання щоденного меню, а саме:

Приймати їжу по 5-6 разів на день невеликими порціями.

Частина всіх продуктів в меню (приблизно 2/3) обов’язково вибирати з високим рівнем калорійності. Свіжим овочам, ягодам, фруктам, що містить у своєму складі багато вуглеводів, сприяють процесу травлення і оберігають кишечник і шлунок від перевантаження, відводити решту.

Обмежити вживання солодощів, сала, ковбас, масла вершкового або маргарину, так як «швидкі» вуглеводи і насичені жири мають здатність відкладатися в жирових клітинах і не беруть участь у формуванні м’язових тканин.

Не допускати зневоднення організму. Щодня вживати багато рідини (2,5 літра). Не переривати дієту. Якщо з якихось причин необхідно зробити перерву, то рекомендується приймати спеціальні добавки або коктейлі, щоб виключити збій в режимі харчування.

Чи не перевищувати поріг тижневої збільшення у вазі, яка складає 700-800 гр. (Не більше).

Розмежувати меню до тренувань і після них. За 2 години до початку тренування «підзарядити» мозок і м’язи для активної роботи «повільними» вуглеводами, а після занять (через 30 хвилин) підкріпитися їжею, збагаченою вуглеводами і білками. При виконанні даного правила вся поглинена їжа заповнить запас енергії і сприятиме відновленню м’язових тканин.

При складанні меню дотримуватися добову потребу організму в необхідних речовинах: білки (на 1 кг ваги — 3 грами), жири рослинного (бажано) походження (15%), вуглеводи (на 1 кг ваги — 5 гр.).

Приймати додатковий комплекс вітамінів і мінералів.

Продукти і страви для набору м’язової маси

У ранковий і денний прийоми їжі входять 70% всього належного раціону, а в другу половину дня необхідно вживати їжу, збагачену білком. У раціоні повинні бути обов’язково присутніми:

— Кисломолочні та молочні нежирні продукти (сир, сир, кефір, молоко);
— Свіжі овочі, зелень, ягоди, фрукти (груші, яблука, сливи, апельсини);
— Сухофрукти, горіхи;
— Варені яйця або смажені, у вигляді омлету (від 4 до 10 яєць), але тільки 1/3 частина з них з жовтками;
— Морепродукти (риба, кальмари), нежирне м’ясо (кролик), курка або індичка без шкірки;
— Макаронні вироби і крупи (вівсянка, рис, гречка), мюслі або пластівці;
— Картопля;
— Бобові (сочевиця, квасоля, горошок);
— Хліб чорний;
— Компоти, соки, морси, чай трав’яні.

Приблизні варіанти меню (на вибір)

Перший сніданок
— Каша вівсяна, груша, какао (один стакан) + чорний шоколад (шматочок).
— Каша гречана, молоко (одна склянка), яблуко.
— Яєчний омлет (з білків), чорний хліб, банан, чай + мед.

Другий сніданок
— Сир з малиновим варенням або медом, чай чорний.
— Сухофрукти (чорнослив, родзинки, курага), горіхи, яблуко.
— Кефір (один стакан), хліб + сир.

Обід
— Суп, курка з гречкою, салат з овочів, з сухофруктів компот.
— Суп, риба з рисом, чай + мед, апельсин, виноград, яблуко.
— М’ясо з рисом або картоплею, яєчня, фрукти, сік.

Полудень
— Банани (2 шт.) + Чорний шоколад (шматочок).
— Каша вівсяна, молоко (одна склянка).
— Сир + варення або мед, чай.

Вечеря
— Риба, каша гречана, чай, яблуко або апельсин.
— Сир з варенням, чай, банан.
— Салат з овочів, 5 яєчних білків, ягідний морс.