Перед застосуванням засобів і методів нетрадиційної медицини, проконсультуйтеся з лікарем. Самолікування може нашкодити вашому здоров'ю!
Лікарські рослини за алфавітом

Як накачати біцепс в домашніх умовах

Основною функцією біцепса є згинання передпліччя і плеча в плечовому суглобі. М’язом-антагоністом біцепса є трицепс, який, навпаки, бере участь у розгинанні руки. Інша назва біцепса — це двоголовий м’яз плеча.Данная м’яз дуже показова, тому значно виділяється. Саме тому питання як накачати біцепс мучить дуже багатьох. Припустимо, влітку відсутність преса, наявність невеликої живота легко ховається під майкою, а руки завжди на виду.

Як накачати біцепс в домашніх умовахЯк правило, новачки, свої перші тренування починають саме з вправ на біцепс, бажаючи якомога швидше збільшити його в об’ємі. Однак, такий підхід абсолютно невірний. Руки ростуть разом з усім організмом, і накачати біцепс в 50 см, при розмірі грудей 1 м. Вам не вдасться. Тренуючи лише руки день у день без набору загальної маси Ви не досягнете бажаного ефекту. Запам’ятайте, одних вправ на біцепс мало!

Тренувати м’язи біцепса краще всього 1 раз на тиждень. Виберіть 1 з 3-х тренувальних робочих днів. Багато хто любить качати біцепс спільно з м’язами грудей (в один день), хоча поділ груп м’язів — справа індивідуальна, і кожен сам вирішує, які саме м’язи качати.

Багатьом людям, з тих чи інших причин, не вдається регулярно відвідувати тренажерний зал, тому нижче ми обговоримо як накачати біцепс в тренажерному залі і як накачати біцепс в домашніх умовах, не маючи під рукою соответсвующих тренажерів.

Як накачати біцепс за допомогою штанги

У будь-якому, навіть самому недорогому залі, можна знайти штангу: з прямим або з W-подібним грифом. Виконувати вправи на біцепс найкраще в 4-5 підходів по 6-10 повторень. Можна працювати з перемінним вагою, збільшуючи його від підходу до підходу або зменшуючи його. З часом Ви зрозумієте які тренування найбільш ефективні для Вас.

1) Згинання рук зі штангою звичайним хватом стоячи. Дана вправа є класичним і найбільш популярне. Візьміть штангу хватом вниз (великий палець зверху), розташуйте її на рівні стегон. Ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах. Зробивши вдих, зігніть руки в ліктьовому суглобі, піднявши гриф до плечей. Трохи затримавши штангу у верхній позиції, повільно опускайте її вниз на видиху. Дуже важливо не піднімати штангу високо до голови, і не сильно прогинаючись назад в попереку.

Дана вправа можна також виконувати з положення сидячи.

2) Згинання рук зі штангою зворотним хватом. Аналогічно попередньому, за винятком того, що виконується зворотним хватом (великий палець вниз). Як правило, виконується відразу слідом за вправою на біцепс №1.

3) Згинання рук сидячи на лаві Скотта. Підходить саме для тренажерного залу, тому необхідно строгим чином отрігуліровать висоту пюпітра в залежності від зростання. Дана вправа изолирующее, і прокачує більше нижню частину біцепса, окреслюючи пік. Розташувавши руки на пюпітрі на ширині плечей, розігніть руки в ліктьовому суглобі (але не до кінця), а потім повільно піднімайте штангу до плечей, концентруючи увагу на біцепсі. У процесі виконання цієї вправи стежте за спиною — вона повинна бути ідеально рівною. Намагайтеся не розгойдуватися під час вправи.

Як накачати біцепс за допомогою гантелей

Вправи з гантелями схожі з виконання з вправами зі штангою. Але в цьому випадку Ви можете виконувати їх як по черзі на кожну руку, так і спільно. У багатьох присутні гантелі вдома, так що виконувати дані вправи можна і в домашніх умовах.

1) Почерговий підйом гантелей з супінацією. Поточне вправу можна виконувати як стоячи, так і сидячи на лаві, як синхронним підйомом, так і поперемінним. Необхідно звернути увагу саме на обертання передпліччя назовні під час підйому. Виконуючи супінацію Ви впливаєте на біцепс по всьому об’єму.

2) Молот. Схоже на попереднє. У цьому випадку положення кисті потрібно зберігати незмінним протягом усього вправи. Долоні звернені один до одного. При такому виконанні прокачується зовнішня частина біцепса.

Як накачати біцепс в домашніх умовах за допомогою поперечини

Навіть не володіючи штангами, гирями і гантелями можна тренувати біцепс будинку. Для цього знадобиться всього лише поперечина. Досить добре прокачується біцепс при підтягуванні на турніку зворотним хватом на ширині трохи вже плечей. Однак якщо Ви з легкістю можете виконати за раз більше 10 повторень, не слід збільшувати кількість. Виконуйте вправу не більше 10 разів в 5 підходів. Навантаження регулюйте додатковими обтяженнями. Повісьте на ноги або на пояс обважнювачі.

Відео — як накачати біцепс і трицепс в домашніх умовах

Рейтинг статті:
(Немає рейтингу)

Коментарі